혈당 조절을 위해 무엇을 먹는지가 가장 중요하지만, 실제로 당뇨 환자들이 가장 많이 실수하는 부분은 바로 ‘식품 선택’입니다. 특히 가공식품을 구매할 때 식품 라벨을 읽지 않거나, 읽더라도 어느 항목을 주의해야 하는지 모르는 경우가 많습니다. 많은 제품들이 ‘건강해 보이는 이미지’로 소비자를 현혹하지만, 실제 혈당에 영향을 미치는 핵심 요소는 오직 영양성분표에 있습니다.
이 글에서는 혈당 조절에 가장 직접적인 영향을 미치는 ‘총 탄수화물’, ‘당류’, ‘식이섬유’ 항목을 중심으로 식품 라벨을 제대로 읽고 해석하는 방법을 안내합니다. 이러한 정보는 단순히 수치를 이해하는 것을 넘어, 실제로 혈당을 안정시키고 건강한 식사 습관을 형성하는 데 중요한 열쇠가 됩니다.
총 탄수화물: 가장 먼저 확인할 항목
라벨에서 ‘총 탄수화물’은 단순히 밥, 빵, 면 같은 주식류뿐 아니라 과일, 유제품, 일부 채소 등 모든 탄수화물 식품에 해당합니다. 총 탄수화물에는 당류, 식이섬유, 기타 탄수화물(전분 등)이 모두 포함되며, 실제 혈당에 영향을 주는 주된 수치입니다.
당뇨 환자의 경우, 한 끼당 탄수화물 섭취 권장량은 보통 45~60g 사이입니다. 그러나 이는 개인의 활동량, 체중, 약물 복용 여부에 따라 달라질 수 있으므로, 식품별로 탄수화물 함량을 스스로 확인하고 조절하는 것이 중요합니다.
식품 라벨을 볼 때는 ‘1회 제공량’당 탄수화물 함량을 기준으로 판단해야 하며, 많은 제품이 1회 제공량 기준을 작게 설정해 실제 섭취 시에는 2~3배 많은 탄수화물을 섭취하게 되는 경우도 많습니다. 예를 들어 1회 제공량이 20g이고 탄수화물이 15g이라면, 2회분을 먹었을 경우 실제 섭취 탄수화물은 30g이 됩니다.
또한 ‘무설탕’이나 ‘다이어트용’으로 표시된 식품이라도 총 탄수화물 함량이 높은 경우가 많으므로 반드시 직접 수치를 확인해야 하며, 전체 섭취량 기준으로 재계산하는 습관을 들이는 것이 필요합니다.
당류: 천연 당과 첨가당 구분
당류는 총 탄수화물의 일부로, 혈당을 빠르게 올리는 성분입니다. 일반적으로 식품 라벨에는 ‘총 당류’만 표시되어 있지만, 일부 제품은 ‘첨가당’ 항목도 따로 표기합니다. 여기서 ‘첨가당’은 제조 과정에서 인위적으로 첨가된 설탕, 시럽류, 액상과당 등을 의미하며, 이는 혈당에 더 직접적이고 빠르게 영향을 미칩니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 총 당류 섭취량을 50g 이하, 이상적으로는 25g 이하로 제한할 것을 권장하며, 당뇨 환자의 경우 이보다 더 엄격하게 조절해야 합니다. 특히 음료, 간식, 시리얼류, 건강기능식품 등은 겉보기엔 건강해 보이더라도 실제 당류 함량이 매우 높을 수 있습니다.
또한 당류는 식품 원재료명에 다양한 이름으로 숨겨져 있을 수 있습니다. 고과당콘시럽, 말토덱스트린, 수크랄로스, 설탕, 과당, 포도당, ‘-ose’로 끝나는 성분(예: 글루코스, 수크로스, 말토스 등)은 모두 당류에 해당합니다. 원재료명 순서가 앞쪽일수록 많이 들어있다는 뜻이므로, 당류 관련 성분이 초반에 나열되어 있다면 섭취에 주의가 필요합니다.
참고로 ‘무설탕’이라는 문구가 있다고 해도 혈당에 무해하다는 의미는 아닙니다. 종종 인공감미료로 대체되어 있을 수 있으며, 이들 성분이 인슐린 저항성이나 장내 환경에 장기적으로 영향을 줄 가능성도 제기되고 있습니다.
식이섬유: 혈당 상승을 완화하는 핵심
식이섬유는 탄수화물의 일종이지만 인체에서 소화되지 않기 때문에 혈당에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 오히려 소장에서 탄수화물의 흡수를 지연시키며, 혈당이 서서히 오르게 만들어 인슐린 분비 부담을 낮추는 데 도움이 됩니다.
식품 라벨에서 식이섬유가 1회 제공량당 3g 이상이면 ‘식이섬유가 풍부한 식품’으로 판단할 수 있으며, 하루 총 20~25g 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 특히 정제되지 않은 곡류, 채소, 콩류, 견과류 등에 식이섬유가 풍부합니다.
혈당 관리 측면에서 매우 유용한 개념이 바로 ‘순 탄수화물(Net Carbs)’입니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 수치로, 실제 혈당에 영향을 미치는 탄수화물 양을 보다 정확히 판단할 수 있습니다.
순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유
예를 들어, 총 탄수화물이 20g이고 식이섬유가 5g이면 순 탄수화물은 15g이 됩니다. 이 수치를 기준으로 식단을 구성하면 불필요한 혈당 스파이크를 줄일 수 있으며, 실생활 식사 계획에도 유용하게 활용할 수 있습니다.
결론: 라벨 읽기는 혈당 조절의 출발점
당뇨 관리의 핵심은 매끼 어떤 음식을 얼마나 먹느냐이며, 그 판단 기준은 식품 라벨에서 시작됩니다. 단순히 '건강해 보이는' 마케팅 문구나 유행하는 키워드에 의존하기보다는, 실질적으로 혈당에 영향을 주는 탄수화물, 당류, 식이섬유의 수치를 직접 확인하고 이해하는 것이 가장 중요한 습관입니다.
식품 선택 시 다음 세 가지 원칙만 기억해도 혈당 관리를 크게 개선할 수 있습니다:
- 총 탄수화물: 1회 제공량 기준 30g 이상이면 주의 필요
- 당류: 10g 이상이면 첨가당 여부 확인
- 식이섬유: 3g 이상이면 혈당 안정에 도움
하루 3끼, 매일 반복되는 식사는 곧 혈당 수치로 이어집니다. 건강한 선택은 거창한 다이어트가 아닌, 제품 뒷면의 작은 숫자 하나에서부터 시작됩니다. 지금부터는 먹기 전에 ‘라벨부터 확인’하는 습관을 만들어 보세요. 그것이 바로 가장 강력한 혈당 조절 전략입니다.